肩关节损伤

在高山滑雪中，肩部受伤占所有受伤的4-11％，上肢损伤的22-41％，其中4个最突出的是1）肩袖挫伤，2）前盂肱关节脱位/半脱位，3）肩锁关节脱位， 和4）锁骨骨折（23）。跌倒为大多数损伤提供了机制，包括直接“肩部打击，伸展手臂的轴向负荷，或跌倒时与斜坡阻力抗拒有关的离心肌肉收缩”（23）。GS，SG和DH高山滑雪运动员的二次共同伤害机制发生在滑雪者将他或她的胳膊钩在两个步态之间并连接到他们的面板下面，这可能会使手臂猛烈地被拉入水平的外展与内旋。然而，因为门在雪地上有一个弹簧加载的铰链，并且面板被设计成从门上滑落，具有足够的等距力量和肩部稳定的运动员可以拉下面板并继续下去而不受伤或处罚。在高山滑雪运动员肩关节损伤情况，体能教练应该与运动医学人员密切合作，以确保执行肩关节康复计划，并考虑上肢最大力量和力量耐力降低损伤风险的需要。

运动表现测试

精选高山滑雪比赛的一系列绩效指标可以在表1中找到。数据来自国际、半专业和顶级初级运动员的研究。由于只有少数研究报道了运动员的专业技术、速度或滑雪者其他的专长，因此数据无法被专业分解。数据报告与表2的顺序相同，并且还列出了测试设备和方法以及测试协议重要的细节。原地纵跳、平均5次原地纵跳、1次深蹲、VO2max，以及4 mmol乳酸（乳酸阈值）下的循环测力计功率均为人类实验室或现场测试的测试和方法标准。

独特的高山滑雪比赛是十六进制测试和90秒侧箱跳跃测试。因为这些协议在文献中是不常见的，下面是一个简短但有用的描述。

六角测试包括6个栏架，首先是61cm宽，其后续高度为顺时针顺序排列为：20,35,20,25,20和32cm（图2A）。在整个测试过程中，运动员朝同一个方向，尽可能快地进行2脚跳跃的六边形障碍物的3圈，圆形中心处为起始和终点位置（图2B）。记录完成的时间，过程中不触及障碍物（37）。

图2. 六角测试的栏架尺寸和运动模式

90秒侧箱测试包括一个40厘米高，60厘米长，51厘米宽的跳箱（图3）。运动员从跳箱的顶部开始，跳到右侧，然后回到跳箱的顶部，短暂地触摸它，并以横向方式向下跳到左侧，跳回跳箱顶部， 短暂地触摸它，然后回到右侧，依此类推。每次运动员触摸跳箱的顶部，它都算作1跳; 得分是运动员在90秒内可以进行多少次跳跃。对于初级运动员（16岁），一些教练使用了60秒的测试（37）。

图3. 90s跳箱的试验箱尺寸和运动模式

体能训练计划

高山滑雪者的体能训练计划的目的是最大限度地挖掘运动员的下肢力量，爆发力，重点是低速（主要是离心）力量生产，并发展无氧代谢，特别是发展其乳酸阈值和乳酸耐受力。高山滑雪赛的大循环可以分为5个周期：1）主动恢复，2）淡季肌肉肥厚，3）季前强度，4）季前力量耐力，以及5）季节维持和峰值化。虽然运动员的确切周期和计划因人而异; 表3中可以看到每个中间循环的2周计划，表4至表9中描述了训练内容。主动恢复与其他运动相似，应允许运动员享受体力活动，同时提供足够的代谢工作，以维持氧化代谢。这通常发生在4月中旬到5月。6月，淡季阶段应该重点发展运动员奥林匹克举和力量举的基础性技术练习，可用于未来的周期性训练。季前赛阶段应在9月和10月，重点是增加强度和力量，同时为11月初的运动员进行雪上训练做准备。季前阶段应在11月底和12月初开始，重点是保持强度和力量，同时发展无氧缓冲系统，在1月中旬到2月达到顶峰。对于获得冠军资格的精英运动员来说，峰值应在本赛季晚些时候发生，因为冠军比赛往往在3月初。下一节将为每个类型的示例做一个简短的说明，并提供每个类型的示例。

强度和力量

轴向负荷的练习，如深蹲，硬拉，抓举等，应该是高山滑雪发展全身结构支撑的基础。然而，小腿练习，不提供轴向载荷的使用有3方面的原因：1）广泛的轴向载荷不在高山滑雪看到因为身体的质心是肚脐周围的区域时，重力的增加，2）从一个滑雪的立场上背舍上背部的脊柱后凸畸形的患病率增加，3）重轴向负荷没有适当的级数可加重背部受伤。那些如雪橇蹬腿或下蹲可用于不能做重蹲或硬拉练习的有腰痛症状的运动员。因此，补充闭合和开放的链式练习有助于增加下肢最大力量，而不限制训练对脊柱负荷练习的疲劳水平。强度和力量锻炼的示例可以在表4中看出。

单侧力量训练

此外，单侧下身和上身训练有良好效果。在高山滑雪过程中，特别是在GS，SG和DH中，内侧滑雪板（最靠近转门）可以在膝盖和臀部处于深度屈曲状态下离开地面。 因此，单腿蹲下，压腿，弓步等锻炼有利于在高力量情况下促进单方面平衡和流动（3）。

力量和平衡训练

高山滑雪的特征在于与滑雪雪接触的不稳定性，特别是在松软的雪和遍地车辙的条件下。力量和平衡训练的目的是通过神经适应来改善不稳定状态的运动模式。通过使用诸如平衡垫和稳定球之类的设备，增加了对力量训练或增强式训练的不稳定性条件，已经被证明可以改善神经肌肉运动模式。这将提高运动员在不稳定性条件下执行技能和减少共同收缩的协调性和信心（3）。然而，由于这种运动的共同收缩的增加，力量和平衡运动中的力量减少（3）。 因此，它应该用作更稳定的力量训练的补充，其具有较高的力量产生和随后在给定速度下最大强度和功率的改善（3）。这些类型的锻炼是在实施功能非线性周期化时高强度生产效果不佳时的理想选择（25）。 表4展示了一个练习示例。

动态移动训练

最近，高山滑雪的体能训练趋势一直是动态移动训练。虽然很少有人写这类训练，但基本原理是在运动科学理论中可以找到。移动训练的目的是增加在normal gate和跑步运动期间具有小范围运动的协同肌肉，特别是髋关节的关节肌肉和腰部肌肉组的运动的功能范围通常小于生理运动范围的20％（27）。例如，在normal gate和跳跃期间的腘绳肌实际上在加速阶段期间基于髋关节和膝盖的关节角速度具有离心和向心的作用，其功能是将膝关节伸展期间四肢的力传递到臀部以用于髋关节伸展（27）。同时，随着四头肌延伸至膝盖，腓肠肌将力量传递至脚踝置入足底屈曲。另外，在normal gate中，与高山滑雪运动相比，其他肌肉的使用范围要小一点。这样的肌肉包括臀大肌和臀中肌，帮助维持姿势调整步态摆动阶段工作（一只脚接触地面）。动态移动练习通常被设计为一次瞄准1或2个这些肌肉群，自身体重或轻的外部负荷。由于这些练习长时间用到手臂的参与，肌肉上的力可以高达10次重复最大值，但通常要少得多。

如上所述，在ACL损伤部分，高山滑雪动态移动训练的目的是增加站立和深蹲姿势下的运动能力。更具体地说，目的是提供足够的腘绳肌柔韧性，是上身在深蹲位置时不会后倾，或腿出现外展或内收现象，这同时也提供了足够的踝关节伸屈，所以重心可以保持在脚和脚趾之间。由于运动的不稳定性，这些练习包括平衡部分并不罕见，但由于极限运动范围，它通常不包含力量或最大力量成分。

专项速度训练

由于速度项目要求运动员在大部分的时间里保持流线型或折叠式的身体姿势，因此在运动中尽可能地融入这样的身体姿势有助于提高体能训练的训练效果。由于抱膝姿势会改变运动员的启动模式，所以在卷起和滑行期间使用的运动单元很有可能是通过体能训练计划进行训练的，包括运动跳跃，行走和稳定性训练等。然而，当在臀部上方增加外部负载时，不建议使用这种圆形的背部位置。

专项运动核心训练

滑雪教练专门讲述了通过转弯保持肩膀处于水平位置，抵抗内侧下拉的力量，从而提高外侧肩膀。为了保持身体稳定的上身，需要肩部、臀部和核心肌肉的协同作用。腰方肌提供横向脊柱屈曲，这对于在转弯期间维持水平肩是至关重要的。虽然不一定要增加这些肌肉和相关肌肉群的力量，但是，重要的是要增强力量耐力。考虑到每门课程的旋转范围从30到70，在核心训练常规中，每一次增加15到30的由轻到重的外部负荷是必要的，尤其是在有限的积雪训练时间的运动员中。

超等长/跳跃/变向训练

教练员已经使用提高垂直力量和改变方向来帮助维持战术路线定位和对地形进行调整所需的快速反应。在美国东部滑雪学院的26名精英高山滑雪运动员（12名男性和14名女性，年龄，17.1±0.9岁）中，爆发力由原地纵跳和连续5次反转跳跃高度衡量，爆发力已被证明是有道理的，表明了高山滑雪运动表现的预测能力（52）。（USSA）国家级排名系统最高垂直跳跃高度的相关系数分别为20.46,20.60,20.43和20.53，分别为SL，GS，SG和DH（44）。对于5个垂直跳跃的平均值，SL，GS和DH的相关系数分别为20.44,20.63和20.58; 与SG的相关性不显著（p ≥ 0.05），其他均相关（52）。这些测试的平均值和标准偏差可以在表1中看到。Andersen等人1988年报道了一个类似的现场测试。（1）使用5次连续双腿远眺，与GS滑雪成绩（成绩指标没有在报告中体现）有很强的相关性（r = 0.89）。该研究报道，加拿大男子国家队成员达到14.1米，区域滑雪者达到13.1米，俱乐部滑雪者达到10.8米。这些中度到高度的相关性表明，快速力量的发展和保持超过5次跳跃的身体能力对于运动表现，应该是体能训练计划的重点。虽然已经在垂直和向前运动中进行了测试，但是许多方案还包括方向、坡度、不稳定接触面（沙子）和这些训练的反应成分，以帮助提高运动员进行视觉搜索和本体感觉反应所需的快速反应时间。表6展示了一个示例练习。然而，目前还不清楚爆炸威力与运动成绩之间的关系是否是因果关系，因为在低速、离心和向心运动中，高强度是由相同的运动单位决定的，而这种运动单位是影响爆发力的因素。

离心训练

由于割转是一个长期的离心运动，且需要专注于地形，这主要是通过离心肌肉动作完成的，用熟练的离心动作的概念来描述这一点可能起源于Hoppeler和Vogt的初步发现（18），他们发现，在15名优秀的少年高山滑雪运动员的20分钟内，对目标离心循环力的百分比的标准差有很强的相关性（R = 0.93）（18）。换句话说，运动员可以更精确地将偏心力的水平调整到偏心测力计计算机上的动态目标瓦数读数输出，随后也被列为使用FIS点列表（国际滑雪运动排名系统）的更好的SL运动员。有趣的是，在GS滑雪中，大约有1.0±0.2的时间被用于肌肉的离心肌肉动作，在向心肌肉动作中只用0.5±0.1秒（5）。证据表明，滑雪者在离心运动中能很好地调整地面对雪的反应，这是滑雪比赛成功的一项非常重要的技能。

虽然提高离心熟练程度主要是通过滑雪实践来实现的，但补充离心训练可能有助于这种能力。离心负荷训练或离心踏车训练也有助于提高最大力量和爆发力。离心负荷是一种训练方法，在推举离心部分有附加负荷，即离心-向心1次重复最大载荷的110 - 120%。与在使用相同的向心/离心负荷的训练计划相比，后来在专门的膝盖伸展装置上重复8次最大负荷的垂直跳跃的为期6周训练的24名男性运动员中显示出，这将有助于引起IIA型和IIX型肌肉纤维的肥大（13）。然而，这种类型的训练可以使用稳定的重量机器进行，这允许一个肢体（双腿或双臂）执行上举的向心部分，然后一个肢体可以在离心部分上举，从而使四肢的偏心负荷加倍，减轻体重。这些都可以在机器上进行，如腿部伸展、腿举、胸推和坐姿划船。表7展示了一个示例练习。

另外一种离心训练涉及离心测功仪的使用。Hoppeler和Vogt（18）发现，在15名高山滑雪运动员中，以400w开始，持续20分钟，并在离心周期测力计的5次训练中进行高达800w的负荷，并获得了有利的表现。在一项研究中，每周3天，20分钟的训练量，外加40分钟的传统力量训练。尽管相当与传统基础力量训练的量，对照组高度没有变化，但这项研究显示垂直跳跃高度增加了8％（4.1厘米）（18）。

结论

高山滑雪者体能训练方案的目的应是在整个力-速曲线上力量最大化，强调离心力产生和较慢速度的爆发向心力产生，并发展力量耐力，以维持力量和灵敏，从45到150秒。由于失去比赛资格和损伤通常发生在跌倒和碰撞中，部分体能训练计划的目标应是为视觉搜索和本体感受能力创造快速的反应时间，以及提高力量耐力和功能移动性，以避免碰撞。另外，由于运动员每周可能会滑雪多达4-7天，所以赛季的耐久性至关重要。Bacharach和von Duvillard（2）表示，这有可能会改变运动员的身体特征，而不影响他们作为滑雪者的技能，提高他们的国家排名。因此，应专注于下肢力量的最大化发展、爆发力、速度、糖酵解缓冲能力和提高乳酸阈值的训练方案，以降低损伤风险，提高运动表现。

文章来源：NSCA

翻译：赵慧敏

编辑：Elena返回搜狐，查看更多